از جمله خواص پنیر کوتاژ می‌توان به کاهش وزن، تأمین پروتئین مناسب، ویتامین B کمپلکس و چربی‌های سالم و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه اشاره کرد. پنیر کوتاژ همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش حیاتی دارد. اما خواص پنیر مفید کوتاژ تنها به چند موردی که در بالا اشاره کردیم محدود نمی‌شود! پس بیایید به طور کامل در مورد اینکه این پنیر چیست و چه مزایای سلامتی دارد، صحبت کنیم.
پنیر کوتاژ چیست؟
پنیر کوتاژ (Cottage Cheese) با جوشاندن و سفت شدن شیر با کمک مواد اسیدی مانند آهک یا سرکه تهیه می‌شود. وقتی شیر به جوش می‌آید، سفت می‌شود و توده‌های پنیر را تشکیل می‌دهد. سپس این توده‌ها را فشار می‌دهند تا آب پنیر یا شیر از آن خارج شده تا یک توده بزرگ پنیر تشکیل شود.
پنیر یک محصول با پایه شیر است که به روش‌های مختلفی تهیه می‌شود و بسته به میزان شیر و چربی می‌توان آن را در اشکال مختلفی خریداری کرد. هر یک از این پنیرها با روشی متفاوت تهیه می‌شوند و گاهی مواد مختلفی به آن اضافه خواهند شد.
بنابراین، انواع مختلف پنیرها با طعم‌های مختلف قابل تهیه هستند. روند تهیه پنیر پرخاصیت کوتاژ و پنیر کارخانه‌ای تا حدودی مشابه هم است. تنها تفاوت‌ها در نسبت شیر مورد استفاده برای به دست آوردن پنیر و سالم بودن مواد اولیه آن است.
ارزش تغذیه‌ای پنیر خوشمزه کوتاژ
طبق پایگاه ملی تغذیه پایگاه اطلاعاتی کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا (USDA)، مواد مغذی موجود در پنیر 100 گرمی شامل انرژی (98 کیلو کالری)، کربوهیدرات (3.38 گرم)، چربی (4.5 گرم)، شکر (2.6 گرم)، پروتئین (11.12 گرم) و برخی از عناصر کمیاب موجود در پنیر شامل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، سلنیوم و روی است.
وقتی کازئین که نوعی پروتئین شیر است با اسید واکنش می‌دهد، پنیر پرخاصیت کوتاژ تشکیل می‌شود. کازئین یکی از پروتئین‌های مورد علاقه ورزشکاران، بدنسازان، دوندگان دوی ماراتون و علاقمندان به ورزش‌های مختلف است زیرا کازئین یک پروتئین بسیار دیر هضم است و انرژی را به آرامی آزاد می‌کند. همچنین، پروتئین آب پنیر خوش‌طعم کوتاژ نیز علاقه‌مندان بسیاری دارد. آب پنیر در بین ورزشکاران و تناسب بسیار سالم و محبوب است.
| ارزش غذایی | مقدار |
| آب | 79.79 گرم |
| انرژی | 412 کیلو ژول |
| پروتئین | 11.12 |
| کربوهیدرات | 3.38 گرم |
| شکر | 2.67 گرم |
| لاکتوز | 2.67 گرم |
| کلسیم | 83 میلی‌گرم |
| آهن | 0.07 میلی‌گرم |
| مگنز | 8 میلی‌گرم |
| فسفر | 159 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 104 میلی‌گرم |
| روی | 0.4 میلی‌گرم |
| مس | 0.03 میلی‌گرم |
| نیاسین | 0.1 میلی‌گرم |
| تیامین | 0.03 میلی‌گرم |
| فلوراید | 31.6 میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین | 0.16 میلی‌گرم |
خواص پنیر خوش طعکم کوتاژ
پنیر کوتاژ فواید زیادی برای سلامتی دارد که به شرح زیر هستند:
1- پتانسیل ضد سرطانی دارد
کلسیم و ویتامین D موجود در محصولات لبنی به ویژه در پنیر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. یک مقاله تحقیقاتی که در مجله مؤسسه ملی سرطان منتشر شد که نشان می‌داد زنان یائسه با مصرف زیاد محصولات لبنی کم چرب توانسته بودند خطر ابتلا به سرطان سینه را خود کاهش دهند.
2- سرشار از پروتئین است
یکی از بزرگ‌ترین فواید این پنیر مقدار بالای پروتئین کازئین موجود در آن است. اعتقاد بر این است که شیر گاو ممکن است حاوی بیشترین مقدار پروتئین کازئین در بین انواع مختلف شیر باشد. مقدار پروتئین موجود در پنیر برای گیاهخواران جهت تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه آنها ایده آل است.
3- برای زنان باردار خوب است
پنیر مفید کوتاژ به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری به زنان باردار توصیه می‌شود. زنان باردار به کلسیم نیاز دارند و این پنیر منبع بسیار خوبی برای تأمین کلسیم است. پنیر کوتاژ همچنین حاوی فسفر است. فسفر عنصر مهمی است که در استخوان‌ها یافت می‌شود و برای دوران بارداری باید جذب بدن شود.
4- سرشار از ویتامین بی کمپلکس است
- ویتامین‌های ب کمپلکس که در پنیر کوتاژ یافت می‌شوند، در فعالیت‌های متابولیکی مختلف مفید هستند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین B12، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، تیامین، نیاسین و فولات هستند.
- ویتامین B12 برای عملکرد صحیح مغز مورد نیاز است و به جذب آهن کمک می‌کند.
- ریبوفلاوین به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند.
- پانتوتنیک اسید به عنوان یک سنتز کننده عمل می‌کند که در تشکیل پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه در بدن ما کمک می‌کند.
- تیامین در تبدیل قندها به انرژی در سیستم پیروات دهیدروژناز کمک می‌کند.
- نیاسین نقش مهمی در هضم، تولید انرژی و کاهش کلسترول دارد.
- فولات به رشد جنین در زنان باردار، تولید گلبول‌های قرمز خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
5- استخوان‌ها را تقویت می‌کند
کلسیم یکی از عناصر اصلی مرتبط با شیر و فرآورده‌های شیری مانند کشک یا پنیر است. مزایای غذاهای غنی از کلسیم شامل تقویت استخوان و کاهش وزن است. میزان کلسیم موجود در پنیر مفید کوتاژ هشت درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. کلسیم به تقویت استخوان‌ها در دوران کودکی و بزرگسالی کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از کلسیم در دوران بارداری به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان مفید است. همچنین به سیستم عصبی در ارسال تکانه‌های عصبی نیز کمک می‌کند.
6- به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند
از خاصیت پنیر کوتاژ می‌توانیم به کاهش سطح قند خون اشاره کنیم. بسیاری از افراد این پنیر را به عنوان یکی از بهترین میان وعده‌ها برای افراد دیابتی توصیه می‌کنند. در تحقیقی که توسط تیمی از محققان دانشگاه مینه سوتا در ایالات متحده انجام شد، مردانی که 25 گرم پنیر کوتاژ با 50 گرم قند مصرف کردند، 38 درصد قند خون پایین‌تری نسبت به سایر افرادی داشتند که به تنهایی شکر مصرف می‌کردند.
7- از سکته جلوگیری می‌کند
علاوه بر سایر مواد مغذی، پنیر حاوی پتاسیم است که به عنوان یک عنصر متعادل کننده مایعات در بدن عمل می‌کند و جزء مهمی در فعالیت‌های عصبی ماهیچه‌ها و مغز است. همچنین گرفتگی عضلات را برطرف می‌کند.
مصرف منظم پتاسیم از سکته مغزی جلوگیری می‌کند زیرا فشار خون و انقباض عروق را کاهش می‌دهد. همچنین در کاهش سطح استرس و اضطراب مفید است. پتاسیم حتی عوارض جانبی سدیم مانند افزایش فشار خون و استرس قلبی عروقی ندارد.
مطالعه انجام شده توسط پروفسور پیتر الوود و همکارانش در گروه آمار اپیدمیولوژی و بهداشت عمومی در دانشگاه کاردیف نشان می‌دهد که مصرف شیر و محصولات لبنی می‌تواند از سندرم متابولیک مرتبط با خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت جلوگیری کند.
8- عملکردهای بیولوژیکی را بهبود می‌یخشد
روی موجود در پنیر کوتاژ حدود 4 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است و در بدن انسان، در مغز، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، کلیه‌ها، کبد، پروستات و چشم‌ها یافت می‌شود. روی یکی از عناصر کمیاب است که وجود آن در بدن ما به بهبود سیستم ایمنی و هضم غذا کمک می‌کند. همچنین برای تسکین استرس و اضطراب، درمان شب کوری، بهبود سلامت چشم، جلوگیری از کاهش اشتها و اختلال پروستات و مبارزه با عفونت‌های مختلف نیز مفید می‌باشد. علاوه بر این، به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می‌کند.
9- گوارش را بهبود می‌بخشد
پنیر ارزشمند کوتاژ حاوی فسفر است که می‌تواند نقش مهمی در تشکیل DNA و RNA ایفا کند. فسفر به همراه کلسیم از عناصر اصلی تشکیل استخوان‌ها هستند. فسفات‌ها همچنین ممکن است به هضم، دفع و تولید و استخراج انرژی در سلول‌ها کمک کنند. یک مطالعه در سال 2012 نشان می‌دهد که مصرف متوسط پنیر کوتاژ به همراه سایر میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌های گیاهی و غلات کامل، در دستیابی و حفظ کاهش وزن مؤثر است.
10- دارای خواص آنتی اکسیدانی است
سلنیوم یک عنصر کمیاب است که در پنیر کوتاژ یافت می‌شود. بزرگسالان به 50 تا 70 میکروگرم سلنیوم نیاز دارند. سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته می‌شود که از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند. بر اساس گزارشی که در وبسایت دانشگاه هاروارد منتشر شده، اعتقاد بر این است که مصرف بهینه غذاهای غنی از سلنیوم خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهند. درحقیقت، گروهی از مردان که سلنیوم دریافت می‌کردند، 49 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات بودند.
11- سطوح کلسترول در پنیر کوتاژ پایین است
میزان کلسترول موجود در پنیر، بستگی به نوع شیر مورد استفاده برای تهیه آن دارد. اگر از شیر کامل برای تهیه پنیر استفاده شود، میزان کلسترول بیشتر (33 میلی گرم در فنجان) در مقایسه با شیر کم چرب (10 میلی گرم در فنجان) یا بدون شیر (4 میلی گرم در فنجان) است. بنابراین، اگر به سلامتی خود توجه دارید، از انواع کم چرب پنیر خانگی استفاده کنید تا از مصرف چربی اضافی و کلسترول بیش از حد در بدنتان جلوگیری شود.
موارد استفاده از پنیر کوتاژ
- سالاد: پنیر خرد شده یا رنده شده کوتاژ را به سالادهایی مانند سالاد سبز و سالاد ماهی اضافه کنید.
- املت: برای تهیه یک املت خوشمزه، پنیر خرد شده و سبزیجات را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید.
- کاری و خورشت: از پنیر کوتاژ می‌توان برای تهیه خورشت کاری به همراه گوشت و سبزیجات استفاده کرد.
کلام آخر
پنیر پرخاصیت کوتاژ یک محصول با پایه شیر است که طعمی ملایم و بافت خامه‌ای و غیرهمگن دارد. این پنیر در از شیر گاو تهیه می‌شود و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن است. کالری پنیر کوتاژ نسبت به انواع دیگر پنیر کم است و این امر آن را در بین افرادی که رژیم غذایی دارند بسیار محبوب کرده است. می‌توان این پنیر را با طیف وسیعی از غذاها مانند ماست، میوه، نان تست، گرانولا، در سالاد و جایگزین سس مایونز استفاده کرد و خواص آن بهره مند شد.