متداول‌ترین روش تهیه فلافل پنیری این است که مواد تشکیل دهنده آن را به شکل یک توپ گرد درآورید، پنیر را داخل فلافل‌ها قرار دهید سپس آنها را سرخ کنید. سپس می‌توانید فلافل را مانند برگر بین دو نان قرار دهید و با مواد غذایی دیگر مانند کاهو و گوجه نوش جان کنید. از آنجا که فلافل طعم خشکی دارد، افزودن پنیر می‌تواند هم مزه آن را بهتر کند و هم فلافل را نرم نگه دارد. به هر روی، با طرز تهیه فلافل پنیری همراه باشید.
دستور پخت فلافل پنیری
مخلوط فلافل را به شکل توپ‌های گرد درآورید و با پنیر کشدار داخل آن را پر کنید. خوردن هر یک از فلافل‌ها برای شما یک سورپرایز خواهد بود.
- زمان کل: 35 دقیقه
- زمان آماده سازی: 20 دقیقه
- زمان پخت: 15 دقیقه
- سرور برای: 6 نفر
مواد تشکیل دهنده فلافل پنیری
- نخود خشک 1 پیمانه
- نصف پیاز بزرگ
- 4 حبه سیر
- 3 قاشق غذاخوری آرد
- 1 قاشق چای‌خوری زیره
- 1 قاشق چای‌خوری نمک
- ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- پنیر چدار مکعبی
- روغن برای سرخ کردن
دستور تهیه فلافل پنیری
- نخودهای خشک شده را در یک کاسه بزرگی بریزید، نخودها را با آب بپوشانید و بگذارید حداقل شش ساعت خیس شوند، در صورت امکان یک شب کامل آن را خیس کنید. سپس نخودها را آبکشی کنید.
- نخودها را با پیاز، سیر، آرد، نمک، فلفل و زیره را هم مخلوط کنید. مطمئن شوید که مخلوط فلافل را بیش از حد له نکنید.
- وعده غذایی فلافل را در یک کاسه کوچکی منتقل کنید و با چنگال آن را هم بزنید.
- یک ماهیتابه را با روغن پر کنید و به آرامی روی حرارت متوسط داغ کنید.
- در حالی که روغن داغ می‌شود، دستان خود را خیس کرده و توپ‌های کوچک فلافلی درست کنید.
- یک حبه پنیر را داخل توپ فلافل قرار دهید و دورتادور آن را محصور کنید.
- برای آزمایش روغن مقداری مخلوط فلافل به آن اضافه کنید. اگر قهوه‌ای سیاه شود، روغن خیلی داغ است.
- اگر مخلوط فرو رفت، به اندازه کافی گرم نشده است. اگر قهوه‌ای طلایی می‌شود، این درجه برای سرخ کردن فلافل‌ها عالی است.
- هر بار پنج تا شش عدد فلافل را برای حدود دو تا سه دقیقه یا تا زمانی که قهوه‌ای طلایی شود، سرخ کنید.
- فلافل‌های سرخ شده را روی حوله‌های کاغذی قرار دهید تا روغنشان گرفته شود. سپس فلافل‌ها سرو کنید.
ارزش غذایی فلافل پنیری
اطلاعات زیر برای یک تهیه یک فلافل پنیری 17 گرمی معتبر است:
- کالری: 56.6
- چربی: 3.03 گرم
- سدیم: 50 میلی گرم
- کربوهیدرات: 5.41 گرم
- فیبر: 1 گرم
- قندها: 0.5 گرم
- پروتئین: 2.26 گرم
کربوهیدرات‌ها
یک فلافل حاوی کمی بیش از 5 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از نخود تهیه می‌شود. این غذا دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر محلول است که به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.
چربی‌ها
با 3 گرم چربی در هر وعده غذایی، فلافل کم چرب محسوب می‌شود. با این حال، توپ‌های فلافل پنیری در روغن سرخ می‌شوند که این میزان چربی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از چربی زیاد به دنبال فلافل‌هایی باشید که در روغن‌های چرب غیراشباع پخته شده‌اند یا خودتان آنها را با استفاده از روغن زیتون یا کنجد سرخ کرده باشید. فلافل‌ها را در یک ماهیتابه کوچک بپزید تا میزان روغن مورد استفاده خود را کنترل کنید.
پروتئین
فلافل سرشار از پروتئین گیاهی است. این غذا برای کسانی که جایگزین گوشت را ترجیح می‌دهند، یک پروتئین مغذی به حساب می‌آید. نخودها در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی، دارای نسبت بالاتری از پروتئین، 17 تا 30 درصد وزن خشک هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
مواد مغذی موجود در دستور تهیه فلافل پنیری شامل موارد زیر هستند:
- کلسیم که باعث سلامت استخوان می‌شود (54 میلی‌گرم)
- منیزیم که به تنظیم فشار خون طبیعی کمک می‌کند (82 میلی‌گرم)
- فسفر که باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود (192 میلی‌گرم)
- پتاسیم که به تنظیم مایعات کمک می‌کند (585 میلی‌گرم)
- فولات که باعث رشد سالم سلول‌ها می‌شود (93 میلی‌گرم)
کالری
یک فلافل پنیری خانگی 17 گرمی در حدود 56.6 کالری دارد. اکثریت این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها و آب (حدود 40) تأمین می‌شوند. با این حال، فلافل‌های آماده کالری بیشتری دارند که تقریباً در حدود 250 کالری است.
فواید سلامتی فلافل پنیری
مواد مغذی تشکیل دهنده فلافل به مزایای سلامتی آن کمک کرده‌اند. در واقع، فلافل پنیری ممکن است همه چیز را از مدیریت وزن گرفته تا تنظیم انسولین تحت تأثیر قرار دهد. در زیر برخی از مزایای بالقوه فلافل پنیری برای سلامتی ذکر شده‌اند:
1- پشتیبانی از مدیریت وزن
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا به کنترل وزن کمک می‌کند. در این بررسی، محققان دریافتند که مصرف کنندگان نخود 53 درصد کمتر دچار چاقی و 51 درصد کمتر احتمال افزایش سطح گلوکز را دارند که این مهم می‌تواند ابتلا دیابت نوع 2 را کاهش دهد. فلافل همچنین دارای شاخص توده بدنی پایین‌تر و دور کمر کوچک‌تر در مقایسه با افرادی است که نخود نمی خوردند.
2- تنظیم قند و انسولین
به گزارش مجله علوم و فناوری غذا، نخود موجود در فلافل می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز و انسولین کمک کند که این مهم به ویژه برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابتی‌ها مفید است. در یک مطالعه، محققان دریافتند که پس از مصرف نخود، شرکت کنندگان با کاهش 29 تا 36 درصدی غلظت گلوکز خون مواجه شدند.
3- کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی
فلافل به عنوان یک پروتئین گیاهی سالم دارای کلسترول کم و فاقد هرگونه چربی ترانس یا اشباع (دو عامل مهم در افزایش کلسترول) است. این ماده غذایی یک گزینه مغذی برای هر فردی است که از رژیم غذایی سالم پیروی می‌کند. البته فلافل پنیری کمی به خاطر داشتن پنیر این ویژگی را ندارد
4- تسریع درمان سرطان
سیر که یکی از مواد تشکیل دهنده فلافل پنیری است که برای اثرات درمانی سرطان استفاده می‌شود. سیر همچنین می‌تواند به تسکین سرطان سینه، روده بزرگ، معده، ریه و پانکراس کمک کند. در سال 2019 حدود 16.9 میلیون نفر مبتلا به سرطان بودند. این تعداد می‌تواند در 11 سال به بیش از 22.1 میلیون نفر برسد. بنابراین، مصرف سیر می‌تواند ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
5- کمک به عملکرد مناسب روده
برای افرادی که با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند، استفاده از فلافل در رژیم غذاییشان، می‌تواند مفید باشد. با فیبر بالا و محتوای کربوهیدرات پیچیده فلافل پنیری، این غذا می‌تواند سلامت گوارش را پشتیبانی کند زیرا مدت زمان لازم برای هضم نخود در مقایسه با وعده‌های غذایی کم فیبر بیشتر است.
6- به کنترل آلرژی کمک می‌کند
شایع‌ترین واکنش آلرژیک به خوردن فلافل به دلیل ترکیب اصلی آن یعنی نخود است. واکنش‌های آلرژیک به مصرف نخود معمولاً شامل تحریکات پوستی مانند قرمزی، التهاب، بثورات و کهیر هستند. یک واکنش آلرژیک جدی منجر به شوک آنافیلاکتیک می‌شود که این می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد.
کلام آخر
در بالا طرز تهیه فلافل پنیری را آموزش دادیم، اکنون می‌توانید این غذای خوشمزه را در خانه درست کنید. فلافل پنیری با اینکه با پنیر و روغن تهیه می‌شود اما یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاها است. فلافل پر از ادویه جات طعم‌دار، گیاهان تازه، سیر و موسیر است که به همراه گوجه، کاهو و سبزیجات برگ سبز مصرف می‌شود. این غذا حاوی مقدار کمی سدیم (کمتر از یک گرم نمک در هر وعده)، دوز زیاد پروتئین از نخود و آنتی اکسیدان‌های سیر است.